有酸素運動をしよう！自宅（室内）で簡単に行って健康を維持

１．有酸素運動とは

有酸素運動とは糖質や脂質をエネルギー源とする酸素を使う運動のことです。脂肪を燃料としているので体脂肪を減少させるダイエット効果が期待できてます。脂肪の燃焼ですが、運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。効率的に脂肪を燃焼させるためには、20分以上継続することがおすすめです。

１－１．運動効果を高める方法

有酸素運動の効果をさらにアップさせるには、筋トレがおすすめです。有酸素運動の前に筋トレを行って筋肉を刺激することで、交感神経が活性化し、アドレナリンや成長ホルモンなど、脂肪を分解するホルモンの分泌が促進されます。このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪をより消費しやすくなります。体重増加を気にして脂肪より重い筋肉がつくのをいやがる人もいますが、引き締まったシルエットを手に入れようと思ったら、体重よりも見た目を重視したほうがよいです。また、筋肉がつくことで、基礎代謝が上がり、太りにくくなるというメリットもあります。

１－２．自宅（室内）で運動するメリット

①天気の影響をうけない

　自宅（室内）であれば、雨であろうと雪であろうと、気にすることなく運動できますし、室温も管理できるため、暑い・寒いからやりたくないといったことがありません。

②人の目がきにならない

　自宅（室内）であれば、他人に見られる心配はありません。人の目を気にせず、運動できます。

③お金がかからない

　ジムに通うには、年会費や移動にお金がかかります。自宅（室内）であれば、年会費を払う必要も無ければ、移動する手間もありません。運動したいときにいつでも始めることができます。

④ながら運動ができる

　これが結構重要ですが、自宅であれば、好きな映画やテレビを見ながら、漫画を読みながらなど、何か別のことをしながら運動できます。映画など見ていれば、20分なんてあっという間ですよ。

２．おすすめの有酸素運動

２－１．エアロバイク

　有酸素運動であるエアロバイクは、脂肪燃焼や下半身の引き締め、持久力アップなどの効果をもたらすと言われています。膝への負荷が小さいため、膝が悪い方にもおすすめです。はじめは軽い付加から始め、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

２－２．踏み台昇降

　初心者でも簡単にできるのが「踏み台昇降」です。段差を上がったり下がったりするだけなので特別なテクニックは必要なく、簡単に取り組むことができます。自宅に踏み台がなくても、階段や雑誌を重ね段差を作ることで代用可能です。
　運動自体は簡単ですが、下半身の筋肉への効果は抜群で、もも上げ運動と同様の効果が期待できます。台の高さによって効果は異なり、低ければ太ももの前部分の引き締めに、高ければお尻の筋肉の引き締めに効果があります。
　どの運動もそうですが、慣れてきたら効果が薄くなるため、リズムを早めたり台の高さを変えるなどして負荷を変えたり、両腕をしっかり振ったりして、変化をつけましょう。

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２－３．ももあげ

　ももあげのやり方はとてもシンプルです。「太ももを上げ、片足立ちを数秒間する」だけです。しかし、ダイエットに有効な運動である筋トレと有酸素運動の両方の素質を含めています。場所も取らず、特別な器具もいらないので、いつでもどこでも出来るダイエット法として気軽に取り組むことができます。道具が必要ないのもポイントですね。

３．まとめ

継続することが最も大切です。脂肪燃焼効果が効率的に得られるのは20分からと言われていますが、無理して20分続けるよりも、まずは10分でもいいので、運動になれることが重要です。慣れてきたら少しずつ時間を延ばし、20分以上続けられるようにしましょう。しっかり継続して、健康を維持し、医療費などの出費をへらせるようにしましょう。

支出を削減！～家賃について

１．家賃

みなさんは家賃にいくらかけていますか？家賃は家計の３大支出の１つです。適正な金額は手取り収入の1/3程度と言われています。誰でも、職場の近くに住みたい、きれいで広い家に住みたいなど感じることと思います。しかし、立地がよくきれいで広い部屋は家賃も高いです。 

２．家賃補助は所得

 国税庁は企業が従業員に支払う手当を、一部を除いて原則給与所得としています。そのため、現金で支給された家賃補助は給料と同じとみなされ、所得税の課税対象になります。家賃の一部を手当てとして支払ってもらっているのに最終的には税金によって、補助の一部を持ていかれてしまいます。

３．社宅、借り上げ社宅を活用しよう

会社によっては、「社宅」や「借り上げ社宅」を持っているところもあるでしょう。基本的に賃貸住宅を借りるよりも安い賃料で借りることができます。この場合、「会社が借りている部屋の家賃の一部を従業員が支払う」ということになるので、税金がかかりません。お金の節約をしたいひとは積極的に活用するといいでしょう。

４．会社に近いところに住み、移動時間を節約

毎日の通勤。満員電車や移動に時間がかかりすぎてうんざりしている方もいるのではないでしょうか？満員電車内で感じるストレスは「戦場以上」なんて意見もあるくらいですし、痴漢冤罪などのリスクもあります。また、例えば、通勤に片道1時間かけている人は、月20日勤務だとすると、1h×2回×20日×12か月 = 480h も通勤にかけている計算になります。会社の近くに住むことで、この時間を有効活用することができます。もし、社宅が会社に近ければ、言うことありませんね。

５．節約した時間でスキルをみにつけよう

会社の近くに住むことで、節約した時間でなにができるでしょうか？資格の勉強をしたり、なにか副業をはじめてみたり、お金を稼ぐ力を身につけることがオススメです。勉強することを習慣化し、スキルを身につけてましょう。ちなみに、日本の成人が一日の勉強時間の平均をご存じですか？なんとわずか「６分」です。節約した時間で勉強し、勉強していない人たちに差をつけましょう。

６．まとめ

家賃補助は所得として扱われるため、税金がかかります。社宅等ある方は積極的に活用しましょう。また、通勤に時間をかけている方は、近くに引っ越すことを検討しましょう。通勤時間を節約することで、過剰なストレスからも解放され、生み出した時間で勉強や副業したりすれば、家賃が上がっったとしても、豊かに暮らせるのではないでしょうか？

健康を維持するために～太りにくい食事を心がけよう

１．太りやすい食事とは？

以下のような食事は、太りやすいので、注意しましょう。

・ハイカロリー

　摂取カロリー＞消費カロリーが太る条件ですので、あたりまえですね。

・美味しいもの

　美味しいものは、ついつい食べすぎてしまうものです。食べればその分摂取カロリーが増えてしまいます。なにかのCMでも流れていますが、「美味しいものは「油」と「糖」でできている」・・・、その通りですね。

・アルコール

　アルコール飲料にももちろんカロリーはありますが、問題なのは食欲を増進させること。食欲が増してたくさん食べてしまい、摂取カロリーが増えてしまいます。おつまみには揚げ物などハイカロリーなものが多いのも問題です。

２．太りにくい食事とは？

　では、どんなものが太りにくいのか知りたいですよね？以下を参考に食事内容を見直してみませんか？

・血糖値の上昇を抑える

　糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。血糖値を緩やかに上昇させれば問題ありませんので、血糖値を急上昇させないように注意する必要があります。食事の順番に気をつけることで、対策できます。

①野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜などを食べる。
　これらには食物繊維が多く含まれており、先に食べることで血糖値の上昇がゆるやかになります。さらに満腹感もあるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

②たんぱく質を多く含む肉や魚を使った主菜を食べる

③炭水化物（血糖値が上がりやすい）を多く含む主食を食べる
　じゃがいもなどの芋類も炭水化物を多く含むので、最後に食べたほうがいいです。

とりあえず、野菜などの食物繊維が豊富な食材をはじめに食べるようにしましょう。

・消化吸収するときに「カロリー」消費が大きい食べ物を食べる

　食物を食べると、消化吸収のために血流が増え、消化管の活動が大きくなり体温も上昇します。食べた後に体が温まるのもこの作用によるもので、食事誘導性熱産生と呼ばれています。食事をして消化吸収にどれぐらい「カロリー」を消費するのかは栄養素によって違う事が知られていて、タンパク質はおおよそ摂取した「カロリー」の30％、糖質では6％、脂質で4％です。日本人の平均的な食事のバランスでは約10％程と見積もられています。タンパク質の多い食事では「カロリー」の割に太りにくいと考えられます。

・摂取カロリーを意識する【最重要】

　摂取カロリー＜消費カロリーであれば、太ることはないので、摂取カロリーをコントロールすることは重要です。
　活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が摂取カロリーの目安です。活動量（運動や体を使う仕事など）が多い人はもう少し、増やしてもいいでしょう。
　買い物をするときに成分表示（カロリーやタンパク質の量など）を気にするようにするといいです。

３．まとめ

　摂取カロリー＜消費カロリーであれば太りません。摂取カロリーを意識しましょう。そのうえで、タンパク質の多い食事を心がけることで、食事によるカロリー消費（食事誘導性熱産生）が増え、更に太りにくくなります。

お金の守り方～格安SIMのススメ

１．格安SIMについて

通信大手３社（ドコモ、au、ソフトバンク）が格安プランを発表し、格安SIMの重要性が低下したように感じる方もいるかもしれませんが、まだまだお得に利用できるところがあります！私のおすすめ２社を紹介します。

２．オススメ格安SIM２選

①日本通信～合理的な携帯料金プラン

月額料金：1,980円

通信量　：16GB※ドコモのahamo開始時に20GBへ増量

通話料　：70分/月まで無料

ドコモ系列の回線を使用している通信事業者です。回線の品質問題なく、大手３社よりも1,000円安く利用することができます。5分未満の通話を多用される方だと、大手を選んだほうがいいかもしれませんが、電話をあまり使用しない方はこちらをおすすめします。店舗が無いので、ネットのみの作業で契約可能なので、24時間いつでも手続きできます。

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②UQモバイル～スマホプランS

月額料金：1,980円

通信量　：3GB※あまったぶんは翌月へ繰り越し

通話料　：20円/30秒※60分/月500円のプランもあります

割引サービス：家族割で2回線以上の契約で500円/月の割引

その他サービス：節約モードを使うことでデータ消費無し※最大300kbps

auのサブブランドであるUQモバイルです。おすすめする人は、「電話をほとんど使わない」「通信量が少なくてもOK」「家族で乗り換えられる人」です。この条件にあう人が契約すると1,480円/月で利用でき、大手３社より1,500円/月安く利用できます。

また、SIMの契約で最大10,000円キャッシュバックのキャンペーン中です。

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３．まとめ

大手３社が格安プランを発表しましたが、まだまだ安く使えるところはあります。おすすめは、ドコモ回線を利用している「日本通信」です。スマホ選びの参考になればうれしいです。

おこづかい稼ぎ：稼ぐ実感を得よう

１．ポイントサイトについて

ポイントサイトについて知っていますか？サイトを経由して、買い物をしたり、サービスを契約することでポイントが付与されるサイトです。ポイントは電子マネーに交換したり、銀行へ振り込んでもらえたり、汎用性が高い場合が多いです。大きく稼ぐことは難しいですが、買い物のついでなどで、少しずつ貯めていくとよいですね。

２．おすすめポイントサイト

 わたしのオススメするポイントサイトは「ちょびりっち」です。このサイトを経由して、クレジットカードを作ったり、買い物をしたりすることで、ポイントを獲得することができます。貯めたポイントは楽天銀行へ振込手数料で振り込むことができるのもポイントです。私のおすすめの使い方を紹介します。以下のリンクから登録すると、500ptゲットすることができますので、活用してください。 

　　　　　　

〇買い物でたまる

　楽天市場やAmazon、ヤフーショッピングなどの通販サイトはもちろん、楽天トラベルやじゃらんなどの旅行予約サイトも対象となっており、このサイトを通して買い物することで、ポイントが貯まります。そのほかにも多数のショップが対象となっていますので、お買い物前に確認してみるとお得にお買い物できるかもしれません。

〇サービスの契約でたまる

クレジットカードの作成や証券口座の開設など、サービスを契約することでポイントが貯まります。クレジットカードの作成が簡単で、たくさんポイントをもらえるためおすすめです。もちろん楽天カードも対象です。※クレジットカードは「年会費無料」「作るだけでOK」の案件がおすすめです。

〇毎日たまる

毎日ポイントがあたるガチャを引くことができます。こつこつ続けられる方におすすめです。

〇すきま時間でためる

・アンケート回答

　アンケートに回答することでポイントがたまります。件数が多いので、すきま時間に回答することでポイントを貯められます。

・スマホゲーム（アプリ）をインストールする

　スマホゲームをインストールし、定められた条件までプレイすることで、報酬を獲得することができます。ゲームが好きな人におすすめです。

３．まとめ

多くのポイントをゲットすることは大変ですが、こつこつ続けることでちょっとしたお小遣いを稼ぐことができます。ノーリスクで少しでも稼ぎたい方におすすめです。 また、学生さんでも登録できますので、学生さんのおこずかい稼ぎにもおすすめします。

医療費を削減～肥満を解消し、生活習慣病を予防しよう

１．肥満は病気の要因になる！！

肥満は、驚くほど多くの病気をまねく要因となります。
たとえば私たちの体内では、年齢とともに筋肉量や骨量が減り、からだを支える力が弱くなっていきます。そこに肥満が加わると、骨や関節への負担が大きくなり、腰痛や膝痛などの関節障害を起こしやすくなります。
また、肥満は、高尿酸血症から痛風をまねいたり、脂肪肝やすい炎を促進したり、あるいは突然死の原因ともなる睡眠時無呼吸症候群にも大きな影響を及ぼしています。
さらに、大腸がんや前立腺がん、乳がん、子宮がんなど、多くのがんのリスクを高めることも指摘されています。

２．肥満と生活習慣病

肥満との関係でもっとも注目されているのが、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病です。また、これらの病気が重複して発症するメタボリックシンドロームとも、密接な関係があります。
肥満を放置すると、生活習慣病を悪化させ、血管を傷つけたり、もろくしたりして、動脈硬化を引き起こします。その結果、心筋梗塞や脳卒中などの重大な病気へと進む原因にもなります。
日本人には小太りの人は多いのですが、欧米人のような超肥満体の人はあまりいません。それは日本人の場合、もともとインスリンの分泌能力が低いため、少し太ると糖尿病をはじめとした生活習慣病になりやすく、それ以上は太れないためです。それだけ生活習慣病にかかりやすいということなので、日本人は、肥満にはとくに気をつける必要があります。

３．体脂肪が増えるのはなぜ？

体脂肪は、年齢とともに増加する傾向があります。
その理由は、基礎代謝量（呼吸や心臓の拍動など生命の維持活動に最低限必要となる消費カロリー）が減少するためです。
基礎代謝量のうち、もっとも大きな割合を占めるのは筋肉ですが、加齢とともに筋肉は減る上に運動をしない人が増えるため、ほとんどの人は筋肉量が減少します。それに気づかず、若い頃と同じように食事をしていると、カロリー過多となり、それが体脂肪として蓄積されてしまいます。
若い頃と体重があまり変わらない人でも、実は筋肉量が落ち、代わりに体脂肪が増え、見かけの体重だけが同じということも少なくありません。
また、仕事が忙しいなどで、食事を抜くなどの不規則な食生活をしていると、からだが危機感をもち、食事から得たエネルギーを脂肪分として蓄えようとし、体脂肪が増える理由のひとつとなります。

４．脂肪を減らそう

４－１．食事制限

太る原因は、摂取カロリー＞消費カロリーとなっているからです。まずは、摂取カロリーを減らしましょう。急に変えると、ストレスとなり続かないので、簡単なことから始めましょう！例えば、

・ごはんのおかわりをやめる

　お茶碗１杯のカロリーは約250kcalです。おかわりしないだけで250kcal削減できます。

・おやつ（間食）をやめる or 量を減らす

おやつにはお菓子をたべる方が多いと思います。お菓子は砂糖と脂肪が多く、栄養がないのにハイカロリーです。美味しいですし、やめるのは難しいので、少量にしましょう。

・ジュース（カロリーのある飲み物）を飲まない【オススメ】

私のおすすめはこれです。ジュースだけでなく、砂糖入りのコーヒーもそうですが、毎日飲めばそれなりのカロリーになります。炭酸水やブラックコーヒーに変えたり、カロリーゼロのサイダーなどもありますので、うまく活用しましょう。

４－２．運動

食事による摂取カロリーの削減だけでなく、運動によって消費カロリーをあげましょう。少しでもいいので、定期的な運動を習慣化しましょう。

・車移動を減らす

　近場に行くときには、車で行かず、歩いてみましょう。

・階段を使う

　エレベーターやエスカレータの利用を控えて、階段を利用しましょう。毎回はつらいようなら、この曜日は階段を使い・往路だけ階段を使うなど、ちょっとずつ初めてみましょう。

・筋トレをする

　筋肉がつくことで、基礎代謝があがり、太りにくい体になります。まずは、筋肉の大きいところから鍛えるのがおすすめです。おすすめは、スクワットです。 

・エアロバイク（有酸素運動）

　家の中でできる運動なので、雨の日もOK・暑くても寒くても室温を調整すれば問題なし。また、膝への負担が小さいので、膝が悪い人でも始めやすいです。人に見られることもないので、継続時間が短くても恥ずかしくありません。はじめは短時間でも、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

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５．まとめ

太る原因は「摂取カロリー＞消費カロリー」となっていることです。食事制限により、摂取カロリーを減らし、運動によって消費カロリーを増やしましょう。 

すぐに効果は出ませんので、継続が必要です。小さなことでも積み重ねが効果を生みますので、できることからはじめて継続していきましょう。

家計支出を削減！～生活費の見直し編

１．生活費を見直そう

収入を増やすことは難しいですが、支出を下げることは思っているよりも簡単できると思います。支出を下げることで、浮いた分を貯蓄に回すことができ、貯蓄が増えることで安心感が増し、精神的にも楽になります。ちょっとしたことから初めてみましょう。

１－１．飲み物の購入

自販機やコンビニで飲み物を購入していませんか？毎日１本購入すると、

150円×20日×12か月　=　36,000円

年間でこんなにかかります。スーパーで買う、自分で持っていくなどして、削ってみましょう。

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１－２．食費

一人暮らしの平均的な毎月の食費は「44,048円」。30日/月とすると、約1,500円/日ほどです。そんなに多くないのでは？と思う人もいるかもしれないですね。自炊せず、外食したり、コンビニで買ったりが多ければ、食費は膨らみます。コンビニではなく、スーパーで買ってみたり、外食を少し減らしたり、ちょっとしたことから始めてみませんか？可能であれば、自炊しましょう！とりあえず米だけでも炊きましょう！

参考までに私の食費は以下の感じです。私は少し特殊な人で、毎日同じものを食べ続けているので、参考にならないかもしれませんが・・・

●１週間の食費：訳4,500円、月換算18,000円

（内訳）

朝：プロテイン１杯　約50円　（15,000/10kgで購入、月1kg消費）

昼：仕出し弁当　450円　（昼は作るのめんどくさいので、甘えています）

夜：ごはん1杯、卵１個、鶏むね肉メインの料理（ダイエット食として有名？な「沼」をアレンジしたものです。）　1,000円/週　　

1週間の材料（おおよそ）：卵1パック(198円)、米3合(200円くらい)、鶏むね肉700g（40円/100g　280円）、冷凍玉ねぎ1袋（120円）、冷凍オクラ（120円）　訳1,000円

昼も作れば、もっと節約できますが、めんどくさい・・・。できるところだけ、やっています。これで、平均よりも25,000円近く節約できています。無理して続けられないよりは、無理のない範囲でちょっとずつ削っていきましょう。

１－３．交通費

 近くのコンビニやスーパー等に買い物に行く際に、ついつい車に乗ってしまっていませんか？短距離運転は相当燃費悪いです。健康のためにも歩いてみませんか？

１－４．光熱費

ありきたりですが、こまめに電気を消したり、ちょとした間に水道をだしっぱなしにしないなど、ちょっとずつ節約するといいかと思います。しかし、苦痛になるようなら、やらない方がいいかもしれません。 

２．まとめ

苦痛を感じない範囲で続けられそうなことから初めてみましょう。まずは、自販機やコンビニの利用回数を減らしてみましょう。また、生活費よりも、固定費を削減するほうが簡単で苦痛を伴いません。支出の大きいところから見直してみましょう。