糖質制限ダイエットって痩せる？効果や特徴を説明 - アラサーから始めるお金の増やし方・守り方～お金を貯めよう！！～

糖質制限ダイエットってほんとに痩せるの？

　糖質制限ダイエットってよく聞く言葉ですが、実際に痩せるの？と疑問をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。糖質制限で痩せる原理や推奨する食事などについて解説していきます。

〇糖質制限ダイエットの原理は？

　糖質はたんぱく質や脂質に比べ、摂取したときの血糖値の上昇が急激であるという特徴があります。血糖値が急に上がると、それを抑えるため「インスリン」が多く分泌されます。
　インスリンには、血液中に存在している糖分を脂肪細胞に取り込むよう促す働きがあります。インスリンが多く分泌されるということは、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されることに繋がってしまいます。糖質の摂取量を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を抑えることができます。

〇エネルギー源として中性脂肪の利用が増える

　カラダを動かすエネルギーである糖質の摂取量が少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解してエネルギー源を作り出します。中性脂肪を分解するとき、肝臓では「ケトン体」と呼ばれるエネルギー源を生成し、このケトン体が糖の代わりとなり、エネルギー源として利用されます。つまり糖質制限→体脂肪からケトン体の生成→体脂肪の減少と好循環を生み出すことができます。本来備わっているカラダの仕組みのおかげで、無理せず脂肪を減らすことが可能です。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

〇メリット

・筋肉の減少を抑えやすい

　食事制限する場合、摂取エネルギーの減少によって起こる筋肉の分解・減少に気を付ける必要があります。極端な食事制限をすると大幅に体重は減りますが、その多くは脂肪ではなく筋肉が減っていることが多いのです。筋肉は脂肪に比べて重いため、筋肉が落ちると体重も落ちるため、効果が出ているように感じてしまいます。
　糖質制限ダイエットでは摂取カロリーをしっかり確保しつつ、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取するため、筋肉量の減少を抑えることができます。

・空腹を我慢しなくていい

　糖質制限ダイエット中は摂取カロリーを制限しないため、しっかり食事を摂ることができます。たんぱく質や脂質は消化に時間がかかるため、腹持ちもよく、ダイエットにありがちな空腹感をほとんど感じずにダイエットを進めることができるでしょう。

・食事で消費するカロリーが増える

　食事でカロリーを消費することをご存じですか？これを食事誘発性熱産生（DIT）といい、平たく言えば食事の消化吸収のために使われるエネルギーのことです。食事をすると体が温かくなったり、汗をかいたりするのはDITが行われている証拠だと言えます。
　厚生労働省では、１日の摂取エネルギーの「10％」がこのDITによって消費されるとしています。これは「糖質60％・脂質25％・たんぱく質15％」という日本人の平均的な栄養素バランスから算出された数値です。
　消化吸収で生じる熱量が最も高いのはたんぱく質で、もしもたんぱく質のみの食事だと、摂取エネルギーの約３０％がDITで消費されるようです。
　糖質制限ではタンパク質を多く摂ることとなるため、自然とDITによりカロリー消費量が高まります。

〇デメリット

・体調不良を起こす可能性がある

　糖質を制限し、脳がエネルギー不足になることで、体調不良を起こす可能性があります。脳を動かすエネルギーは糖質（ブドウ糖）を使用しています。そのため、糖質が不足すると、脳はエネルギー不足となり、「頭痛」「吐き気」「めまい」「手指の震え」「顔面蒼白」「不安感」「動悸」といった症状を起こす可能性があります。
　これらの不調は、血中の糖が不足した状態、一般的には「低血糖」と呼ばれる症状によるものです。急に糖質の量を減らしすぎると体調不良を起こす可能性があるので、少しずつはじめ、慣らしていくようにしましょう。

・食事量を減らしすぎてしまう

　糖質制限中は急激に体重が落ちることによってモチベーションが高まり、糖質だけでなく食事量全体を減らしてしまう人も少なくありません。しかし、1日に必要なエネルギー（基礎代謝による消費カロリー）を摂取しないと、健康を害するおそれが高くなります。また、摂取カロリーが少なすぎる日が続くと、体が省エネモードに入り、筋肉の分解にもつながります。