有酸素運動をしよう！自宅（室内）で簡単に行って健康を維持

１．有酸素運動とは

有酸素運動とは糖質や脂質をエネルギー源とする酸素を使う運動のことです。脂肪を燃料としているので体脂肪を減少させるダイエット効果が期待できてます。脂肪の燃焼ですが、運動開始直後は主に血液中の糖質をエネルギー源にしているため、脂肪の燃焼割合は少なく、時間がたつにしたがって多くなっていきます。効率的に脂肪を燃焼させるためには、20分以上継続することがおすすめです。

１－１．運動効果を高める方法

有酸素運動の効果をさらにアップさせるには、筋トレがおすすめです。有酸素運動の前に筋トレを行って筋肉を刺激することで、交感神経が活性化し、アドレナリンや成長ホルモンなど、脂肪を分解するホルモンの分泌が促進されます。このタイミングで有酸素運動を行うことで、脂肪をより消費しやすくなります。体重増加を気にして脂肪より重い筋肉がつくのをいやがる人もいますが、引き締まったシルエットを手に入れようと思ったら、体重よりも見た目を重視したほうがよいです。また、筋肉がつくことで、基礎代謝が上がり、太りにくくなるというメリットもあります。

１－２．自宅（室内）で運動するメリット

①天気の影響をうけない

　自宅（室内）であれば、雨であろうと雪であろうと、気にすることなく運動できますし、室温も管理できるため、暑い・寒いからやりたくないといったことがありません。

②人の目がきにならない

　自宅（室内）であれば、他人に見られる心配はありません。人の目を気にせず、運動できます。

③お金がかからない

　ジムに通うには、年会費や移動にお金がかかります。自宅（室内）であれば、年会費を払う必要も無ければ、移動する手間もありません。運動したいときにいつでも始めることができます。

④ながら運動ができる

　これが結構重要ですが、自宅であれば、好きな映画やテレビを見ながら、漫画を読みながらなど、何か別のことをしながら運動できます。映画など見ていれば、20分なんてあっという間ですよ。

２．おすすめの有酸素運動

２－１．エアロバイク

　有酸素運動であるエアロバイクは、脂肪燃焼や下半身の引き締め、持久力アップなどの効果をもたらすと言われています。膝への負荷が小さいため、膝が悪い方にもおすすめです。はじめは軽い付加から始め、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

２－２．踏み台昇降

　初心者でも簡単にできるのが「踏み台昇降」です。段差を上がったり下がったりするだけなので特別なテクニックは必要なく、簡単に取り組むことができます。自宅に踏み台がなくても、階段や雑誌を重ね段差を作ることで代用可能です。
　運動自体は簡単ですが、下半身の筋肉への効果は抜群で、もも上げ運動と同様の効果が期待できます。台の高さによって効果は異なり、低ければ太ももの前部分の引き締めに、高ければお尻の筋肉の引き締めに効果があります。
　どの運動もそうですが、慣れてきたら効果が薄くなるため、リズムを早めたり台の高さを変えるなどして負荷を変えたり、両腕をしっかり振ったりして、変化をつけましょう。

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２－３．ももあげ

　ももあげのやり方はとてもシンプルです。「太ももを上げ、片足立ちを数秒間する」だけです。しかし、ダイエットに有効な運動である筋トレと有酸素運動の両方の素質を含めています。場所も取らず、特別な器具もいらないので、いつでもどこでも出来るダイエット法として気軽に取り組むことができます。道具が必要ないのもポイントですね。

３．まとめ

継続することが最も大切です。脂肪燃焼効果が効率的に得られるのは20分からと言われていますが、無理して20分続けるよりも、まずは10分でもいいので、運動になれることが重要です。慣れてきたら少しずつ時間を延ばし、20分以上続けられるようにしましょう。しっかり継続して、健康を維持し、医療費などの出費をへらせるようにしましょう。