健康を維持するために～太りにくい食事を心がけよう

１．太りやすい食事とは？

以下のような食事は、太りやすいので、注意しましょう。

・ハイカロリー

　摂取カロリー＞消費カロリーが太る条件ですので、あたりまえですね。

・美味しいもの

　美味しいものは、ついつい食べすぎてしまうものです。食べればその分摂取カロリーが増えてしまいます。なにかのCMでも流れていますが、「美味しいものは「油」と「糖」でできている」・・・、その通りですね。

・アルコール

　アルコール飲料にももちろんカロリーはありますが、問題なのは食欲を増進させること。食欲が増してたくさん食べてしまい、摂取カロリーが増えてしまいます。おつまみには揚げ物などハイカロリーなものが多いのも問題です。

２．太りにくい食事とは？

　では、どんなものが太りにくいのか知りたいですよね？以下を参考に食事内容を見直してみませんか？

・血糖値の上昇を抑える

　糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。血糖値を緩やかに上昇させれば問題ありませんので、血糖値を急上昇させないように注意する必要があります。食事の順番に気をつけることで、対策できます。

①野菜や海藻類、きのこ類などを含む汁物や副菜などを食べる。
　これらには食物繊維が多く含まれており、先に食べることで血糖値の上昇がゆるやかになります。さらに満腹感もあるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

②たんぱく質を多く含む肉や魚を使った主菜を食べる

③炭水化物（血糖値が上がりやすい）を多く含む主食を食べる
　じゃがいもなどの芋類も炭水化物を多く含むので、最後に食べたほうがいいです。

とりあえず、野菜などの食物繊維が豊富な食材をはじめに食べるようにしましょう。

・消化吸収するときに「カロリー」消費が大きい食べ物を食べる

　食物を食べると、消化吸収のために血流が増え、消化管の活動が大きくなり体温も上昇します。食べた後に体が温まるのもこの作用によるもので、食事誘導性熱産生と呼ばれています。食事をして消化吸収にどれぐらい「カロリー」を消費するのかは栄養素によって違う事が知られていて、タンパク質はおおよそ摂取した「カロリー」の30％、糖質では6％、脂質で4％です。日本人の平均的な食事のバランスでは約10％程と見積もられています。タンパク質の多い食事では「カロリー」の割に太りにくいと考えられます。

・摂取カロリーを意識する【最重要】

　摂取カロリー＜消費カロリーであれば、太ることはないので、摂取カロリーをコントロールすることは重要です。
　活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が摂取カロリーの目安です。活動量（運動や体を使う仕事など）が多い人はもう少し、増やしてもいいでしょう。
　買い物をするときに成分表示（カロリーやタンパク質の量など）を気にするようにするといいです。

３．まとめ

　摂取カロリー＜消費カロリーであれば太りません。摂取カロリーを意識しましょう。そのうえで、タンパク質の多い食事を心がけることで、食事によるカロリー消費（食事誘導性熱産生）が増え、更に太りにくくなります。